生活中的实用心理《5分钟心理学》

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Pexels、Pixabay丨图源

很多人都有这样的习惯，比如睡觉前，突然回想起白天说过的一句话：

“我那样说是不是不合适？TA会不会生气？”

经常反复回忆某个社交场景，懊恼自己当时的表现。

做完决定后会这样质疑自己：

“要是我选了另一条路就好了，现在这样肯定是个错误。”

如果你经常陷入这种对言行的过度反思，甚至因此焦虑不安，那么你可能掉进了“反刍思维”的陷阱。

丨反刍（Rumination）本是生物学概念，指某些动物（比如牛）反复咀嚼草料以充分消化的行为。

丨而在心理学中，它指的是人对已经发生的事情不断在脑中重复回顾、反复琢磨，尤其是负面事件或是让自己纠结的言行。

听起来它跟反思很像，但实际上完全不同。

反思时想的是：

“当时我具体是哪里做错了？”

“下次怎么做才能更好？”

它侧重在寻找改进方式，可以给我们带来行动优化和心理成长，因此经过反思后我们可以获得经验，情绪是平稳或积极的，即便有懊恼也不会太多。

而反刍是沉浸在“我是不是错了”的焦虑中，脑子里一直重复同样的负面念头：

“我真差劲”“他们一定烦死我了”。

它不会引导我们去做出什么改变，而是让我们陷入死循环，越复盘，我们的情绪越低落，还会自责难过。

所以：

如果你的“复盘”让你更焦虑、更痛苦，

而不是给你带来清晰的解决方案，那它就是反刍。

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我们之所以会会经常反刍言行细节，主要源于以下4大心理动因：

1. 完美主义情结：“我应该零失误”

高敏感人群和完美主义者更容易反刍，因为他们总是觉得“每句话都会影响他人对我的评价”，甚至认为一个小失误就会毁掉关系。

他们难以接受自己的不完美，会反复批评自己“我怎么能犯这种低级错误？！”

比如PPT汇报时口误了一下，事后懊恼一整天，心里一直在想：“所有人都觉得我不专业吧？”实际上听众可能根本没注意到。

2. 过度解读他人反应：“TA肯定讨厌我了”

对他人情绪的敏感度越高，越容易反刍，你可能会把中性表情（如对方发呆、看手机）解读为“不喜欢、讨厌”，把开玩笑的回应当作是“讽刺”。

例如，朋友在聊天时放空了，你立刻开始想：“我是不是说错话了？”

3. 未解决的低自尊：“我本来就不够好”

自我价值感低的人很容易把偶然事件归因为个人缺陷。

比如觉得被拒绝一定是因为自己不够优秀”，在某件事上有过一次失败体验，就会觉得自己永远做不好这件事，总是用过去的错误惩罚现在的自己。

4. 缺乏问题解决策略：“我不知道该怎么应对”

反刍的本质往往是焦虑驱动的思维循环：

因为不知道如何修正或补救，

只能不断重复“要是……就好了”。

比如在聚会中不小心说错一句话，但当时不知道该做什么，回家后越想越纠结：“要是当时能圆回来就好了……”

长期陷入反刍思维会导致我们情绪低落，因为总是反复咀嚼负面事件，还会加剧我们的自我否定。

好了，今天的分享就到这里，我们明天再见~